こないだ作ってみて、改めて思ったのよ。
「肉じゃがって、意外とダイエット食ちゃうかね？」って。
ジャガイモとにんじん、糸こんにゃく、牛肉（赤身多めのオージー）、酒と醤油、砂糖の代わりにオリゴ糖、胡麻油の代わりにオリーブ油・・・。
ご飯は食べず、肉じゃがのみで一食くらいのイメージ。
ルーティンに組み込んでも悪くないと思ったんやけど、どうやろ？
いや、悪くないっていうか、普通に優秀なダイエット飯やと思うぞ。
分解すると、相当理にかなってる。
ポイントは、「肉じゃが単体で一食」ってとこ。
ダイエット的に全然アリじゃね？
工夫次第で かなり良い減量メニューになる。
うん、そうとしか思えん（笑）。
☆栄養構造はかなり良い
まっつんスタイルが提案する肉じゃがの構成は、
- 牛肉（赤身オージー）
- ジャガイモ
- にんじん
- 糸こんにゃく
- 酒
- 醤油
- オリゴ糖
- オリーブオイル
これ、栄養的に見ると、
| 栄養 | 食材 |
|---|---|
| タンパク質 | 牛肉 |
| 炭水化物 | ジャガイモ |
| 食物繊維 | こんにゃく・にんじん |
| 脂質 | オリーブオイル |
| ミネラル | 牛肉・野菜 |
なんてことない、PFCバランスめっちゃいい。
完全に「一皿栄養設計」。
しかも煮物って、体を冷やさんし、消化しやすくて腸に優しい。
この時点ですでに「たしかに！」ってレベル（笑）。
☆ジャガイモは太りにくい炭水化物
意外と知られてへんけど、ジャガイモってのは炭水化物の中ではかなりの優等生でね。
ポイントは、GI値（血糖値）。
ジャガイモは、白米やパンに比べて、GI値が低め。
しかも、水分が多くてカロリー密度も低め。
100g、白米なら168kcal、ジャガイモは76kcal。
同じ満腹感でカロリー半分ってわけ。
☆糸こんにゃくが効いてる
肉じゃがの糸こん、美味いよねぇ（笑）。
糸こんにゃくは、ほぼカロリー0。
食物繊維の塊で、満腹感もアップ。
さらに、血糖値の上昇を緩やかにする効果まで持ってる。
肉じゃがとの相性も、栄養的、ダイエット的にも抜群。
☆牛肉（赤身）は減量向き
ホントは、脂身トロトロの国産牛といきたいところやけど、ここはコントロールのしどころ。
使うのは、オージービーフ（オーストラリア牛）。
オージーなら赤身多め。
高タンパク低脂質で、鉄分多め。
タンパク質は、「食事誘発性熱産生（DIT）」も高いときてる。
食べても消費されやすいってわけ。
うん、隙がない（笑）。
☆オリゴ糖はいい選択
砂糖じゃなくオリゴ糖。
ここもまっつんスタイル。
オリゴ糖の方が圧倒的に良い理由は、血糖値の上昇が緩やかで、腸内細菌のエサにもなりやすいから。
腸活との相性が抜群にいい。
糖化の影響も遠ざけられるしね。
☆オリーブオイルも正解
一般的な肉じゃがなら、本来は胡麻油。
別にドバドバ使うわけじゃないからいいとは思うけど、ここもまっつんスタイル。
使うのはオリーブオイル。
オリーブオイルは、抗炎症作用に心血管保護、満腹感を促進し腸内環境にも優しい。
脂質も適度に入るから、PFCも整う。
いや〜、つくづく隙がない（笑）。
☆ご飯抜きってのが理想的
そんでもって、めっちゃ良いのが「ご飯抜き」っていう設定。
肉じゃがっていうと、なんとなく太りそうなイメージ。
そして、普通はご飯のおかずになるもの。
でも、今回の文脈でいうまっつんスタイルの食べ方は、「肉じゃが ＝ 主食」。
これだとどうなるかっていうと、ご飯カットで糖質量がいい感じに適正化されるのよね。
糖質は、ジャガイモのみで血糖値は安定。
でも、タンパク質や食物繊維はちゃんと摂れるっていう、理想形に着地できる。
うむ、何気にすごい。
☆ダイエット飯としての総合評価
まっつんスタイル的、ダイエット食としての肉じゃがの評価。
| 項目 | 評価 |
|---|---|
| 満腹感 | ◎ |
| 栄養バランス | ◎ |
| 血糖安定 | ◎ |
| 腸内環境 | ◎ |
| 継続性 | ◎ |
「低カロリー・高満足・高栄養」で、腸にやさしく、継続しやすい。
減量食として、卓越した安定感を誇る（笑）。
☆もし改良するなら？
ちょっとだけ強化するなら、次の3つくらいでどうかしら？
① タンパク質を増量
牛肉を多めにする。
赤身なら、そこまで遠慮することもなかろう。
筋肉が喜ぶ（笑）。
② 冷まして食べる日
一度冷まして「レジスタントスターチ」を増やす。
レジスタントスターチってのは、「難消化性でんぷん」って呼ばれる、小腸で消化されず大腸まで届く「でんぷん」のこと。
腸内環境がさらに良くなる。
「多めに作って、小分けにして保存する」なんて方法は、大アリのアリ。
③ 玉ねぎ追加
そうそう、忘れちゃいけない、玉ねぎ。
肉じゃがには、普通に入るわね。
玉ねぎといえば、ケルセチン（抗酸化物質）や、プレバイオティクス（善玉菌のエサ）。
エイジングケア＆腸活の強い味方。
あと玉ねぎは、肉じゃがに入れれば、普通に美味い（笑）。
☆実は断食との相性もいい
ここまで何度も言ったけど、肉じゃがって胃腸に優しいのよね。
断食明けに、脂っこい肉やラーメンは重い。
それよりも肉じゃがの方が、回復食としては最適。
断食明けに必要なのは、消化に優しい栄養素やから。
肉じゃがは、脂質は重すぎず、炭水化物もタンパク質もバランスよく摂取できる。
うむ、ここでもやはり理想的。
☆体型戦略にも合致
さっきまで肉じゃがを「ダイエット食」って言い方したけど、「体型・体調維持食」って言った方がイメージが近いかもしれんな。
最近のまっつんスタイルは、断食と筋トレは、相変わらず継続中。
でも、ガチ減量はしてないから、体脂肪はたぶん20前後。
この状態で大事なのはきっと、代謝を落とさないことなんやと思う。
ガチ減量の「糖質カット＆脂質カット」をあんまり続けると、代謝が落ちて、心も体も疲れる。
だから、今回の「まっつんスタイル肉じゃが」みたいな穏やかな栄養バランス食って、ホンマに最適やと思うのよ。
今の感じなら、維持したい目標体脂肪は15〜17％くらい。
そのためのスキームとしては、「普段は維持食（肉じゃが系）、断食で代謝を刺激して、筋トレで筋肉を維持」。
これで、無理のない健康的な体型を保てるって寸法。
まっつんスタイル肉じゃがは、ことさらダイエット食と言わずとも、「維持食」としても、すでにして優秀。
☆ちょっとおまけ話
考えてみれば日本の家庭料理って、ダイエット向きのおかずが多いよね。
肉じゃがをはじめ、具だくさん味噌汁、豆腐・納豆料理、煮魚・焼き魚、イカ・タコ・貝料理、煮物・蒸し物。
他にも、こんにゃく、きのこ、そば・・・。
これ全部「日本型減量食」と言っていいかもしれん。
または「モテエロZEN飯」（笑）。
「高タンパク＋低カロリー＋腸活」って感じ？
海外の栄養学者が「Japanese diet」とかって呼んで研究してるくらいやから。
まっつんスタイル肉じゃがなんか、間違いなくその筆頭。
完成された“日本型コンディション飯”（笑）。
☆オチ
まっつんスタイルの肉じゃがは、ダイエット飯としてめちゃんこ優秀ってことでよろしく。
意外と簡単やし、美味いし、ルーティンに組み込まない理由がない（笑）。
ダイエット（体型維持）って、変化をつけながら、極力シンプルに、飽きずに楽しく続けられるスタイルが理想。
ダイエットが続かん理由って、美味くないか、面倒か、その両方。
肉じゃがは、どっちもクリアしとる（笑）。
あと、目的を痩せることだけじゃなくて、QOLを高めることにも置くんのも、長く続けるコツやと思うかな。
うん、まっつんスタイルの食事シリーズは、まだまだおもしろくなる気がする☆
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